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重慶拓展訓(xùn)練戶外行走多年經(jīng)驗(yàn)一定要保護(hù)還膝蓋
來(lái)源：重慶拓展 發(fā)布時(shí)間：2016年11月22日
無(wú)論是徒步或登山，許多學(xué)員都在不知不覺(jué)中得了膝蓋疼的毛病，意識(shí)到的時(shí)候已經(jīng)影響到的戶外出行，有的甚至無(wú)法再進(jìn)行登山或長(zhǎng)距離的徒步。膝關(guān)節(jié)的健康不容忽視，下面就介紹一些保護(hù)膝蓋的小常識(shí)，愛行走的學(xué)員們好好看看吧。
1.開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱，特別是在冬季，一定要做好熱身，并且最好不要進(jìn)行高強(qiáng)度的攀爬。
2.下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的，正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。
3.減輕自重。減肥可不是愛美女士的專利，而是每一個(gè)熱愛戶外的學(xué)員都應(yīng)該注意的事情，肥胖者的膝蓋比正常體重的人的膝蓋更容易受傷，你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。為了健康，讓自己保持一個(gè)合理的體重吧。
4.盡可能減少負(fù)重。即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1／3。
5.量力而行，是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。
6.注意走路的技巧。可以發(fā)現(xiàn)各個(gè)地區(qū)的山民走路的時(shí)候就好比草上飛，其實(shí)他們走路時(shí)腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動(dòng)的時(shí)候，平穩(wěn)和輕快的行進(jìn)得以保證，而且震動(dòng)非常小。
7.使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。充分利用雙杖的支撐和緩沖作用。一支不帶避振的登山杖用來(lái)作為背包的硬支撐，往高走停下休息時(shí)，背包可以撐在杖上；另一支帶避振的，用來(lái)下山時(shí)主要的緩沖支撐，將杖放長(zhǎng)，下山時(shí)先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個(gè)手延長(zhǎng)變成兩條腿，關(guān)鍵是力量用到位，這樣震動(dòng)的力可以分擔(dān)在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
8. 不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9. 一旦發(fā)生膝蓋處酸疼，必須立即停止大強(qiáng)度活動(dòng)，一段時(shí)間休息后，進(jìn)行適度恢復(fù)訓(xùn)練，逐步提高強(qiáng)度。
10. 如果已經(jīng)有了膝蓋疼痛等問(wèn)題，不要再逞強(qiáng)繼續(xù)進(jìn)行徒步或登山等傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)，可以嘗試游泳或劃船這種不壓迫膝蓋的活動(dòng)，這樣不僅鍛煉身體
1.開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱，特別是在冬季，一定要做好熱身，并且最好不要進(jìn)行高強(qiáng)度的攀爬。
2.下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的，正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。
3.減輕自重。減肥可不是愛美女士的專利，而是每一個(gè)熱愛戶外的學(xué)員都應(yīng)該注意的事情，肥胖者的膝蓋比正常體重的人的膝蓋更容易受傷，你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。為了健康，讓自己保持一個(gè)合理的體重吧。
4.盡可能減少負(fù)重。即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1／3。
5.量力而行，是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。
6.注意走路的技巧。可以發(fā)現(xiàn)各個(gè)地區(qū)的山民走路的時(shí)候就好比草上飛，其實(shí)他們走路時(shí)腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動(dòng)的時(shí)候，平穩(wěn)和輕快的行進(jìn)得以保證，而且震動(dòng)非常小。
7.使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。充分利用雙杖的支撐和緩沖作用。一支不帶避振的登山杖用來(lái)作為背包的硬支撐，往高走停下休息時(shí)，背包可以撐在杖上；另一支帶避振的，用來(lái)下山時(shí)主要的緩沖支撐，將杖放長(zhǎng)，下山時(shí)先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個(gè)手延長(zhǎng)變成兩條腿，關(guān)鍵是力量用到位，這樣震動(dòng)的力可以分擔(dān)在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
8. 不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9. 一旦發(fā)生膝蓋處酸疼，必須立即停止大強(qiáng)度活動(dòng)，一段時(shí)間休息后，進(jìn)行適度恢復(fù)訓(xùn)練，逐步提高強(qiáng)度。
10. 如果已經(jīng)有了膝蓋疼痛等問(wèn)題，不要再逞強(qiáng)繼續(xù)進(jìn)行徒步或登山等傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)，可以嘗試游泳或劃船這種不壓迫膝蓋的活動(dòng)，這樣不僅鍛煉身體
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